Protein

Protein benämns ofta som kroppens byggstenar men kan även liknas vid ett renoveringsarbete på ett hus, där det hela tiden läggs till byggmaterial (proteinsyntesen) samtidigt som det gamla slitna materialet ersätts och försvinner (proteinnedbrytningen). Nybildning av protein är något som pågår så länge vi lever och parallellt pågår även nedbrytningen. Det som är särskilt viktigt för oss som idrottar är att säkerställa att proteinnedbrytningen inte är större än proteinuppbyggnaden i kroppen och detta kan vi hjälpa kroppen med genom att tillföra kroppen fullvärdiga proteinkällor. Fullvärdiga proteinkällor hittas i alla sorters fisk, kött, skaldjur, mjölk och övriga mejeriprodukter t.ex. kvarg eller keso för att nämna några exempel. Skillnaden mellan fullvärdiga proteinkällor och icke fullvärdiga är att de icke fullvärdiga saknar en del av de byggstenar som kroppen behöver. Det går däremot att komplettera de icke fullvärdiga proteinkällorna med en fullvärdig proteinkälla under samma måltid och därigenom tillgodogöra sig det protein som finns i den icke fullvärdiga källan. Ett bra exempel på detta är havregrynsgröt. Havregryn innehåller en relativt stor mängd icke fullvärdigt protein men om måltiden kompletteras med mjölk som är en fullvärdig källa så kan allt protein i måltiden användas.

Kolhydrater

Kolhydrater är uppbyggda av kol, syre och väte. En vanlig benämning på kolhydrater är sackarider. Det finns olika typer av sackarider där de delas in beroende på hur lång sackaroskedjans längd är. Exempel på detta är monosackarider(består av en sackaridmolekyl), disackarider(består av två sackaridmolekyler) och polysackarider(består av många sackaridmolekyler). Under matspjälkningsprocessen bryts kolhydraterna ner till monosackarider och därifrån ut i blodomloppet. Den överlägset största delen av kolhydraterna vi äter bryts ner till glukos. Glukos lagras i kroppen i form av glykogen i hjärnan, levern och musklerna. Glykogenet i hjärnan används som energireserv när blodsockret sjunker. I levern lagras glykogen med funktionen att upprätthålla en stabil blodsockernivå. Glykogenet som lagras i musklerna används som energi i just den muskeln som den lagrats i.

När du planerar ditt dagliga intag av kolhydrater kan det vara bra att välja så naturliga och oraffinerade livsmedel som möjligt. För att nämna några exempel så kan ris, pasta och potatis vara bra källor till kolhydrater som ger långsam utsöndring av energi. Även alla sorters grönsaker och frukt är bra val av kolhydratskällor som dessutom tillför stor mängd vitaminer och mineraler. Däremot så är det inte att rekommendera att enbart välja grönsaker som kolhydratskälla i en måltid på grund av att dess låga energiinnehåll. Efter avslutat träningspass så är det däremot andra spelregler som gäller, här gäller det att snabbt tillföra kroppen energi och då passar snabba kolhydrater bättre. Snabba kolhydrater kan t.ex. vara vitt rostat bröd med marmelad eller ett stort glas O’boy med en rejäl näve russin.

Fett

Fett är kroppens största källa till energi. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram jämfört med både protein och kolhydrater. Fettsyror består av en kedja av kol och väte. Kolatomerna i fettsyran kan vara bundna till varandra med både det som kallas enkelbindning och olika former av dubbelbindning och det är det som avgör om fettsyran kallas mättad, enkelomättad eller fleromättad. Inom gruppen fleromättat fett finns det två särskilt intressanta grupper av fettsyror som är livsnödvändiga för oss människor (essentiella). Det innebär att det är ett näringsämne som kroppen inte kan bilda själv utan behöver tillföras via kosten. Grupperna av fettsyror som är livsnödvändiga är omega-3 och omega-6. Dessa återfinns i livsmedel som fet fisk, avokado och olivolja för att nämna några exempel. Andra bra exempel på fettkällor som dock inte innehåller några större mängder omega-3 eller omega-6 är nötter, mandlar, och kokos för att nämna några. Fettkällor som man bör undvika i större mängd är industriellt framställda transfetter som ofta återfinns i friterad mat, kex och snacks.

Fettintaget är något som verkligen inte bör underskattas, tillförs det för lite fett i kosten så riskerar det att rubba de hormonella nivåerna i kroppen, minska din fettförbränning och även så riskeras en minskning av upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Fett har även den funktionen att det ger ett långsammare upptag av maten och förlänger av proteinets aminoutsöndring vilket kan vara särskilt positivt inför nattens fasta.

Tips för idrottare

När du planerar din kost för första gången kan det vara bra att ha vissa riktlinjer att följa när det gäller fördelningen av protein, fett och kolhydrater. Proteinintaget kan vara 0.8-2g protein per kg kroppsvikt. Fettintaget kan vara cirka 1g fett per kg kroppsvikt och resterande del av din totala kaloribudget kan utgöras av kolhydrater. Det kan till en början vara svårt att veta hur mycket man ska äta men det faller sig ganska naturligt över en längre tidsperiod. Om du märker att du går ner i vikt så ökar du på mängden kolhydrater på tallriken till du blir viktstabil.

Det har blivit väldigt vanligt med kosttillskott på senare tid och framförallt olika former av proteintillskott. Dessa tillskott säljs ofta med argumentet att det är näst intill omöjligt att äta tillräckligt mycket protein enbart via kosten vilket är totalt felaktigt. Kosttillskottsindustrin omsätter mångmiljonbelopp bara här i Sverige så det är inte konstigt att idrottare lockas att prova deras produkter tack vare deras marknadsföring. Men låt oss räkna på proteinbehovet och hur enkelt det är att säkerställa detta bara genom vanlig mat. Vi använder oss i exemplet av en man på 80kg. Proteinbehovet för denna man är minst 64g protein per dygn.

Frukost: 100g havregryn, 300g mjölk, 50g rågbröd, 20g rökt skinka. Totalt 31g protein.

Lunch: 100g spaghetti, 300g köttfärssås varav 100g köttfärs, 200g mjölk. Totalt 39,5g protein.

Middag: 100g ris, 140g tonfisk, 50g 17% ost. Totalt 59g protein.

Kvällsmål 250 kvarg, 200g bär, 35g valnötter. Totalt 35g protein.

Dagstotalen för protein i det här exemplet blev 164,5g vilket överstiger dagsbehovet med god marginal. Så enkelt är det att tillgodose kroppens behov av protein och viktigast av allt så vet du vad du får i dig. Det går aldrig att veta med säkerhet vad som ingår i kosttillskott och därför tar vår förening avstånd från kosttillskott.

Läs mer:

http://www.rf.se/ImageVaultFiles/id_33109/cf_394/Kostrekommendation_till_elitidrottare.PDF

http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

http://www.friidrott.se/docs/kostrekommendationer14.pdf